２０１６年最新版”酵素玄米のチカラ”

美容と健康に高い効果があると言われている酵素玄米。 多くのメディアや有名人などの紹介により、ご存知の方も多いかと思います。 ここで改めて酵素玄米を継続して食べることによりどのような効果があるのか、また同じような名前で知られている発酵玄米、寝かせ玄米、長岡式酵素玄米との違いや、美味しく炊くためのコツや注意点などについて詳しくご紹介していきたいと思います。 すでに酵素玄米をすでにお試しの方には、その知識をさらに深めてもらうべく、またこれから酵素玄米を始めてみたいと思われている方には酵素玄米の素晴らしさをご紹介するとともに、発酵玄米、寝かせ玄米、長岡式酵素玄米との違いについてもご説明していきたいと思います。 本ページを通して、体を思いやる食生活を考えるきっかけになれば幸いです。

酵素玄米とは？

では、酵素玄米とはどんな玄米なのでしょうか。

酵素玄米とは

酵素玄米とは、圧力釜で炊いた玄米を3〜4日間熟成させた、従来の玄米にはないモチモチ感と甘く旨みのある玄米のことです。材料は玄米と小豆に少々の自然塩のみ。その手軽さとは裏腹に、驚くほどの高い栄養価を誇っています。

酵素玄米を継続して食べていただくとお分かりになると思いますが、もちもちして噛み応えのある酵素玄米は、それだけで美味しく食欲を満たしてくれるため、おかずがあまり欲しくなくなります。また、腹持ちも良いので間食もあまり必要ではなくなってきます。 穀物は私たち人間の主食であり、切り離せない存在です。 穀物、特に玄米を中心に食事をとる食べるとことはマクロビオティック的観点からいっても推奨されていることで、穀物をしっかりと食べることで本来のバランスをとることができ、充実した生活を行うことができるのです。

aya.さん(@haretoke.aya)が投稿した写真 – 2016 2月 29 8:21午後 PST

私たちの体にとっても良い酵素玄米ですが、その酵素玄米を説明する上でとても大切なポイントが以下の２つとなります。 酵素玄米については、上記の３つの視点からご説明していきたいと思います。

白米にはない玄米の恐るべき栄養価

昔から玄米は体に良いというお話はどこかでお聞きになられたことがあるかと思います。 玄米は精白される前のお米のことです。精白してぬかと胚芽を取ることで白米になりますが、そのぬかと胚芽にこそ豊富な栄養が含まれているのです。 玄米と白米の栄養価の違いについては、以下の表をご覧ください。

	白米100ｇ当	玄米100ｇ当	玄米の栄養比率 （白米比較）
エネルギー	356Kcal	350Kcal	98.3%
たんぱく質	6.1g	6.8g	111.5%
脂質	0.9g	2.7g	300%
炭水化物	77.1g	73.8g	95.7%
灰分	0.4g	1.2g	300%
ナトリウム	1mg	1mg	100%
カリウム	88mg	230mg	261.4%
カルシウム	5mg	9mg	180%
マグネシウム	23mg	110mg	478.3%
リン	94mg	290mg	308.5%
鉄	0.8mg	2.1mg	262.5%
亜鉛	1.4mg	1.8mg	128.6%
銅	0.22mg	0.27mg	122.7%
マンガン	0.8mg	2.05mg	256.3%
ビタミンE	0.2mg	0.3mg	150%
ビタミンB1	0.08mg	0.41mg	512.5%
ビタミンB2	0.02mg	0.04mg	200%
ナイアシン	1.2mg	6.3mg	525%
ビタミンB6	0.12mg	0.45mg	375%
葉酸	12μg	27μg	225%
パントテン酸	0.66mg	1.36mg	206.1%
食物繊維 （水溶性）	–	0.7g
食物繊維 （不溶性）	0.5g	3.0g	600%

科学技術庁資源調査会《五訂日本食品標準成分表》より

豊富な食物繊維

玄米は白米に比べて約6倍もの食物繊維を含んでいます。 多くの食物繊維を含む玄米には以下のような効果があると言われています。

便秘の改善が期待できる

玄米を食べるようになった方からよく聞くお話として便秘が改善したというものがあります。 便秘の原因として多いのは食物繊維の不足です。水溶性と不溶性と呼ばれる2種類の食物繊維をバランスよく含んでいる玄米はまさに便秘の改善には最適の食べ物となっています。 また便秘が解消されることで腸内環境が整うことでダイエット効果も期待できると言われています。

デトックス効果が高い

身体の中の毒素を出すことで肌が綺麗になるなどの効果があり体の内側から体をきれいにする美容法として注目を浴びているデトックスですが、豊富な食物繊維を含む玄米は高いデトックス作用があると言われていわれており、むくみの改善にも効果的となっています。

アンチエイジング効果がある

肌の新陳代謝を良くして血行を改善してくれるビタミンE、疲労の改善や若々しい肌や髪の維持、ホルモンの分泌を調整するなど様々な効果があるビタミンB群を豊富に含んでいる玄米は、アンチエイジングにも効果が高いと言われています。

注目の栄養分『ギャバ』

上記のデータの他に、（白米と比べて）玄米にはギャバという栄養分が豊富に含まれていることが分かっています。

ギャバとは

ギャバ（正式名称：γ-アミノ酪酸)とは天然アミノ酸のひとつで英語名で「Gamma Amino Butyric Acid」と呼び、それぞれの頭文字をとってGABA(ギャバ)と日本では一般的に知られています。

ギャバを摂取することにより以下のような効果があると言われています。

ギャバは現代人にとって必要不可欠

血圧が高い状態を続けた場合、将来的に動脈硬化や脳卒中、心臓病などの死につながる怖い病を招く可能性があります。また、ストレスは溜めた状態では、徐々に身体の中の自律神経がダメージを受けると言われています。 内臓の働きを自動的に調整してくれるこの自律神経の働きが低下すると食欲不振や冷え症、体のだるさなど様々な症状を招いてしまいます。 現代の荒れた食生活の影響からくる高血圧や、ストレスフルな社会により私たちの体は見た目以上に深刻な可能性があります。そんな多くの問題を抱えた私たちにとって玄米はとっても頼もしいミカタなのです。 あるデータによれば、玄米を酵素玄米にすることにより、ギャバの量が増えるとも言われています。将来大きな病気に罹るリスクを普段から酵素玄米を食すことで予防することがおすすめです。

玄米のパサパサ感は、圧力で解消！！

元来、玄米は、『白米と比べると固くて食感もパサパサで味気がない。』『消化にも負担がかかりやすい』など、玄米に対してあまり良いイメージをお持ちでない方が多く、なかなか継続して食べることができないという方が多かったようです。 そんな方にこそぜひお試しいただきたいのがこの酵素玄米です。 圧力釜で炊かれ、数日間熟成された玄米は、もちもちとした食感となっています。 このような、今までの玄米に対する良くないイメージをお持ちの方で、「玄米は体に良いのは分かっているけど味や食感が苦手」という方にとってもおすすめなんです。

酵素玄米と発芽玄米の違い

よく間違われることがあるのですが、酵素玄米と発芽玄米は異なります。

発芽玄米とは

発芽玄米とは玄米を約1～2日程度（時間は季節や気温により異なる）、ぬるま湯に浸し、1mmほどの芽が出た状態にしたもののことを言います。

発芽をさせるメリットとしては、以下の点が挙げられます。 すでにご説明の通り玄米は、一般の炊飯器で炊くと食感も悪くぼそぼそになり、消化もあまりよくありません。 しかし、発芽玄米にした場合、一般の炊飯器で炊いても比較的消化が良くなることから玄米を敬遠していた方を中心に人気となっているようです。 まれに、『酵素”発芽”玄米』となどという名前などで、発芽させた玄米を使った酵素玄米をお作りになっている方がいるようですが、一般的には酵素玄米で使用する玄米は発芽されたものではなく、発芽する前の玄米を使用していることがほとんど、当サイトでも発芽をさせた玄米での酵素玄米作りはおすすめしておりません。 その理由としては、工程に時間がかかり過ぎてしまうことだけでなく、 酵素玄米のポイントは3日間寝かせることで酵素の働きを強めるのですが発芽玄米は酵素が通常の玄米に比べて熱に弱く酵素玄米にしてしまうと肝心の酵素が死んでしまうと言われています。なので、酵素玄米を作る際は必ず通常の玄米を使うようにしましょう。 酵素玄米の継続して食べていただくことで、その効果を実感していただける食物となっています。作る手軽さも含めて、継続が可能かどうかも重要なポイントとなりますので、発芽玄米とは別物としてお考えいただくことをお勧めします。

酵素玄米に含まれる酵素のチカラ

最近何かと目にすることが多い『酵素』という言葉。 酵素玄米の“酵素”とはそもそもどんなものなのでしょうか？

酵素とは

酵素とは、人間の生命活動に欠かせない役割を持つもので、①食物から摂取したり②体内にある栄養素から製造されるたんぱく質の一種です。酵素は、私たちの生命活動の主役といっても過言ではなく、食べたものを消化する、体に取り入れた栄養を代謝させるのも、血液や細胞を作り出す、呼吸する、心臓が絶え間なく動いているのもみな、酵素の働きによるものです。

人間に限らず、生物は酵素の働きなしには生きていけず、酵素が不足すると、すぐに体調に現れます。 やる気が起きない、消化不良、肌の不調なども酵素不足が原因の可能性があります。健康的で若々しい生活を送るためには、酵素は重要な鍵を握っているのです。 エドワード・ハウエル博士の酵素栄養学では、酵素を大きく3種類に分けています。人間の体内にある「消化酵素」と「代謝酵素」、そして食物に含まれる「食物酵素」です。

• 消化酵素（体内に含まれる）
• 代謝酵素（体内に含まれる）
• 食物酵素（食物に含まれる）

人間の体内に含まれる酵素

エドワード・ハウエル博士の酵素栄養学によると、人間の体内にある酵素（体内酵素）は大きく2種類に分けることができます。

体内にある酵素

1. 消化酵素
2. 代謝酵素

消化酵素とは

食べたものを消化して、分解・吸収するための酵素のことです。ご飯などに含まれるデンプンを分解するのはアミラーゼ、肉などのたんぱく質の分解はプロテアーゼ、脂肪の分解にはリパーゼという酵素が働いています。これら消化酵素の働きにより、分解された栄養素は小腸で吸収され、体のためのエネルギーとなっているのです。

代謝酵素とは

吸収された栄養を体中の細胞に届け、新陳代謝を高める働きをする酵素のことです。消化酵素により栄養素からエネルギーとなったものを、体の中で働かせるのが代謝酵素です。体を動かすこと、呼吸、考えること、老廃物の排出、ウィルスと戦う、新陳代謝など、人間の生命活動のあらゆるシーンで代謝酵素が働いています。

このように人間が生きていくために必要な機能をサポートしているのが酵素なのです。 消化酵素と代謝酵素をまとめて体内酵素と呼ばれていますがこの体内酵素の量は決まっており、消化酵素と代謝酵素の密接な関係を持っており、片方が不足するそれを補うべくもう片方も減少してしまうとエドワード・ハウエル博士は提唱しています。 つまり、体の調子がおかしくなった場合、代謝酵素が余計に使われることで消化酵素が減少してしまい、食欲が落ちてしまうなどの症状が起きてしまうのです。

体内酵素には限りがある

最近の研究により、この生命に欠くことの出来ない酵素には限りがあるということが分かってきており、若い頃には豊富にあった酵素も４０歳を過ぎたことから徐々に減少していくのだそうです。 人間の生命活動に欠かすことができない酵素を乱れた生活習慣や暴飲暴食などにより無駄遣いしないことが健康が最も大事なことですが、年齢を重ねるごとにそれだけで十分でなくなることも。 そこで注目されているのが、酵素を含んだ食物（食物酵素と呼ぶ）を摂取することで代謝酵素の働きをサポートするということ。 この「食物酵素」を適度に体に補給することがいつまでも若さと健康を保つ秘訣とされてきているのです。

体内の2つの酵素に加えて、3つ目の酵素『食物酵素』

食物酵素とは

食物酵素とは食物に含まれる酵素のことで、体内酵素の１つである消化酵素の消費を補う働きをもっています。 新鮮な生の野菜や果物、お刺身や納豆や味噌などの発酵食品などの多くにこの食物酵素が含まれています。果物や野菜、味噌や納豆に含まれる「食物酵素」まで、数え切れないものの中に酵素が含まれています。

食物酵素を摂取することで消化酵素が節約されれば、代謝酵素に余裕ができ、新陳代謝や病気の予防、解毒といった体内活動を活発に行うことができるようになります。その結果、肌の調子が良くなったり、胃腸の調子がいい、また代謝力のアップでやせやすくなるなど体が好循環に働き出すことが可能となるのです。 酵素は、本来野菜や果物に多く含まれていることが知られていますが、それらから取れる酵素は熱に弱く壊れやすいと言われています。 一方、酵素玄米に含まれている酵素は熱に強いとされており、数日間寝かされ熟成された酵素玄米を食べることにより生きた酵素が取ることが可能なるのです。 白米では得ることができない高い栄養価、生活習慣病の改善にも期待されるギャバ、体内の酵素を補う食物酵素を豊富に含む酵素玄米は現代に私たちにとって必要不可欠な食物といえるのです。

酵素とダイエットとの関係

以前から、酵素を使った酵素ダイエットが注目されていますが、酵素ダイエットは身体に必要な酵素を補給することで代謝や消化を活発にするダイエット方法です。酵素ドリンクなどが有名ですが、そのようなドリンクを飲むことで身体の中の酵素を増やすことで、体重を減らすだけでなく、痩せやすい身体を作ることが目的となっています。

酵素玄米を作る際のポイント＆レシピ

酵素玄米の作り方を紹介しているクッキングサイトやレシピは本当にたくさんあります。 試しにクックパッドで「酵素玄米」で検索してみますと129もヒットしています。

酵素玄米レシピのルール

酵素玄米を作るには、いくつかのポイントがあります。 厳格なものではありませんが、当サイトでは下記の工程を行うことで、酵素玄米とさせていただきます。

ポイント１：圧力釜を使って炊く

これが一番のポイントです。最近では、炊飯器で炊くようなレシピも紹介されているようですが、炊飯器で玄米を炊いた際のパサパサ感はどうしても好きになれない方が多かと思います。 炊く前に、玄米を水に浸すことでいくらかはそのパサパサ感は解消されるそうですが、それでも圧力釜を使って炊く玄米とでは 大きな違いがあります。 圧力鍋で炊くということは、かまどで炊くのと同じような効果があると言われています。 八方からエネルギーをギューと中心に集めるように圧をかけて炊いたごはんは充実感が増し、食べた私たちを満足させてくれます。 もちろん圧力釜は、玄米の炊くためだけのものではなく多くの調理にご利用できるとても優れた調理器具です。 マクロビオティック的にも大推薦のアイテムだけにこれからこれから酵素玄米を試してみたい方やマクロビオティックに 興味をお持ちの方にはぜひお試しいただきたいものです。 ※おすすめの圧力釜についてはのちほど

ポイント２：圧力釜を使って炊く

玄米の他に小豆と少量の天然塩で炊く 上記の写真をご覧にお分かりのように酵素玄米を作る際、玄米と一緒に小豆を一緒に炊いています。 ビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールなど栄養価の高い食品で玄米との相性がとても良く、一緒に炊いた時にとても美味しく炊きあがりだけでなく、小豆の赤みが玄米に綺麗に移り見た目にも食欲をそそります。 また、玄米と小豆と一緒に天然塩も一緒に入れてあげると、不足しがちミネラルをしっかりと得ることができるだけでなく、全体の味を整えてくれる効果があります。 ※塩は、化学的に作られたこの食卓塩ではなく天然塩を必ず選ぶようにしましょう。

ポイント３：圧力釜を使って炊く

炊いた玄米を3日ほど寝かせてから食べる（炊き上がったら1日一回全体をかき混ぜることを忘れずに） 酵素玄米を始める際に足枷となってしまうのは、圧力釜と専用の保温ジャーを用意する必要があること。 でも、一度用意してしまえば通常１週間分（６合〜８合）を一気に炊き上げ、食べきるので毎回ご飯を炊く必要も なく、慣れてしまえばそんなに苦労することでないんです。

酵素玄米のレシピ

もっともベーシックな作り方はこちらです。 ※ヘイワ圧力鍋PC-60Aを使用した場合です。 材料 ・玄米8合 ・小豆1/2カップ ・外鍋に水600cc、内鍋に1500cc ・天然塩小さじ１杯 ※小豆や水の量はお好みに合わせて少しずつ調整すると良いでしょう。 ※長岡式酵素玄米は、PC-60Aを使用して一気に10合を炊くようです。 (１)洗う 内鍋に、玄米と小豆を入れ、水で軽く洗い、浮いてきたゴミやホコリを流す(２〜３回繰り返す) 【Point】 玄米は最初の水を最も吸収しますので、水は浄水器などの美味しい水を使うことがよりおすすめです。 1回目の水は洗ったらすぐに捨てて、再び新しい水を入れて洗います。 (２)かき混ぜる 洗った玄米と小豆に、水1200ccと天然塩を入れ、泡だて器で（3分〜8分）かき混ぜる。 【Point】 かき混ぜることにより、玄米の表面に傷がつき、水分が浸透して柔らかく美味しく炊くことができます。 かき混ぜる方法や時間については、『気』や『エネルギー』を絡めて説明している場合があります。 東洋思想が深く関わっているという方がいらっしゃいますが、それらを信じる信じないは個人の自由ですが、 この作業は柔らかくて美味しい玄米を炊くためにはとても大切な作業となります。 丁寧に気持ちを込めて行なうことが大切です。 (３)浸漬 かき混ぜの作業が終わったら、水は捨てずにそのまま1時間から6時間の間水に浸しておきます。 【Point】 水に浸さず、すぐに炊くこともできますがより柔らかくもちもちとした玄米を炊く場合は、時間を多めにとることをおすすめします。冬場は特に長めにしてあげるといいでしょう。 玄米は、臭い、重いと思っておられる方はこの浸漬の時間をしっかりととってあげることで多くの場合で改善されます。 (４)炊飯 水に浸した玄米が入った内鍋を、水600ccが入った外鍋の中に入れ、蓋を閉めて中火で圧をかけます。 重りがカタカタと動き出したら（圧力がかかったサイン）、弱火にして20分加圧。 そして、最後に数十秒だけ強火にして、火を止めます。 (５)蒸らす 炊き上がったら、30分ほど蒸らした後、保温ジャーに移してください。 (６)かき混ぜる 保温モードのまま、必ず１日１回かき混ぜる。 上記にて、酵素玄米レシピのルールとして『炊いた玄米を3日ほど寝かせてから食べる』とご紹介しましたが、もちろん炊きあがった玄米は1日目から食べることができます。 炊きあがりの玄米は、また小豆の色がお米に移っていないため、見た目も味もあっさりしています。 この玄米が日を重ねるごとに、（小豆の）赤みを増し、もちもちとした食感や甘みや旨みが増してくるようになります。 やはりおすすめとしては、少なくとも1〜2日は寝かせておくといいでしょう。

酵素玄米をさらに美味しく炊くためのコツ

玄米と小豆は無農薬栽培のものを

食べてみるとお分かりになると思いますが、無農薬栽培、つまり有機栽培されたオーガニック食材は、農薬を使って栽培されたそれと比べてまったく味が違います。素材自体の味がしっかりとしており、十分な満足感を得ることができます。 また、玄米を食べることを敬遠されている方の中で、農薬について心配されている方がよくいらっしゃるようです。確かに精米している白米と比べた場合、農薬の付着の可能性は高い場合があるようです。 玄米はデトックス（排毒）効果が高く万が一農薬等の化学物質が体内に取り込まれた際でもしっかりと体の外へ排出してくれる作用を持っているため、白米を食べるよりは健康被害の影響は低いと考えらていますが、農薬自体はもちろん人体には悪影響を与えるもので、体内に取り込むことはできる限り避けたいものです。 そのような観点からも可能な限り有機栽培の玄米を選ぶことをおすすめしております。

塩は天然塩のものを

まずおすすめしないのが、『食卓塩』。科学的に作られたこの食卓塩は塩化ナトリウムがほぼ100%となってしまっており、マクロビオティック的にいうと、極陽となっており血液や体液のバランスがすぐに崩れてしまいます。 一方、天然塩と言われているものは、塩化ナトリウムの他にカリウムやマグネシウムなどの微量ミネラルをさまざまに含んでおり、食卓塩と比べるとより中庸に近くバランスが取れたものとなっております。 一言で天然塩といってもたくさんのブランドや種類があるので好みのものを見つけることが最初は難しいかもしれません。一般的に、酵素玄米を始め多くのマクロビオティック研究者の中で愛用されているものは、海の精 海の精・あらしおが一番有名となっています。

圧力釜はしっかりと圧がかかるものを選ぶ

圧力鍋は昔から使われてきた調理器具で、たくさんの種類があるのでこれまた選ぶのが難しいですね。 おすすめとしては、しっかりと圧がかかるものを選びこと。 酵素玄米を炊いている人の中で人気が高いのは、ヘイワの圧力釜。 容量により名前が異なってきますが、中でもおすすめはPC-60A。説明書では、内鍋を使って6合炊きと なっていますが、実際は10合まで炊くことができます。 長岡式酵素玄米でも、このPC-60Aが使われており、一気に10合を炊くというのが一般的にようです。 ※長岡式酵素玄米についてのご説明は下記をご参照ください。

酵素玄米に関するQ&A

酵素玄米、発酵玄米、寝かせ玄米、発酵玄米長岡式酵素玄米の違いってなに？

酵素玄米をご興味のある方は、同様に『発酵玄米』、『寝かせ玄米』、『長岡式酵素玄米』などという名前でどれも同じような玄米をご覧になったことがあるかと思います。 実のところ上記の名前で紹介されている玄米たちは多少の違いはあるにせよ大部分は同じでものであると思って問題ありません。

寝かせ玄米

． 昨日は あやちゃんと 寝かせ玄米食べに行ったよ～ ． ． 優しいごはんに ため息でました 。 ． ． また家でも寝かせ玄米 始めようかなっ （＾Ｏ＾）/// ． ．

@ancoro_coroが投稿した写真 – 2016 2月 19 4:49午後 PST

日常と非日常の食生活に、メリハリをつけることで、好きなものを飲んでも食べても健康的でいられる食生活を提案している、東京・蔵前の結わえる。『寝かせ玄米』はこの「結わえる」が考案した名前です。

長岡式酵素健康

故長岡勝弥氏が考案したとされる『長岡式酵素健康』。現在は、長岡式酵素健康の会が運営するウェブサイトにてその活動が確認できます。 食べてみたい方、講習会に参加をしてみたい方は、電話かＦＡＸでお問い合わせとなっているようです。

酵素玄米って腐らないの？

酵素玄米は玄米を3日寝かせる必要がありますが、その際に玄米が腐ってしまうのではないかと心配される方がいらっしゃいますが基本的には心配する必要はないです。 酵素玄米には食品の酸化を防ぐ効果のあるビタミンEやポリフェノールが含まれてだけでなく、70℃前後で保温される保温ジャーの中は低温殺菌効果があり雑菌が繁殖しないと言われています。 もちろん絶対というわけではなく、しっかりとした衛生状況のもと玄米を管理することが大切です。

酵素玄米は冷凍保存できるの？

酵素玄米は、ラップに包むなどして冷凍保存が可能です。約1か月を目安に食べるようにしましょう。 解凍するときの注意点 解凍する際は、酵素を破壊してしまう可能性があるとされる電子レンジの使用は控えるようにしましょう。 分子構造にダイレクトに振動を起こして熱を発生させる電子レンジの使用は、酵素玄米に限らず健康を害する可能性があるとのデータも挙がってきているようです。 酵素玄米を解凍する際は、炊飯器で解凍させる方法や湯煎がおすすめです。

• 炊飯器で解凍させるには食べる2～3時間前に保温モードにした炊飯器に入れるとちょうど良いでしょう。
• 湯煎を行う場合は熱に強い器や袋を使用するようにしましょう。

下痢になる心配は？

玄米を食べて下痢になりやすくなったという話をお聞きになった方もいるかもしれません。これは、①炊飯器で炊かれた玄米がパサパサの硬い玄米であった、もしくは②しっかりと噛まずに食べていた、のどちらかが原因の可能性が高いと言えます。 通常の炊飯器では、圧力釜とは違いしっかりと水分を含んだ柔らかい玄米として炊くことがなかなか難しいのが現状です。パサパサの硬い玄米は、胃に負担がかかり消化があまりよく行えず下痢になるということが発生してしまうのです。 このような点からも、しっかりと圧力釜を使って玄米を炊くことがおすすめと言えます。 ただ、炊飯器で炊かれたでもしっかりと必要回数噛むようにしていただければ消化への負担は軽減でき下痢になる問題は解決できることでしょう。